晚上九点躺下,次日凌晨两三点准时醒来,盯着天花板到天亮;夜里总要起身两三次,睡个整觉成了奢望;怕对安眠药产生依赖,宁可硬扛着……

这是许多中老年人挥之不去的困扰。睡个安稳觉,真的这么难吗?

家住瀍河区的李志远(化名),今年72岁,有5年的失眠史,如今却能每晚睡足6小时。他的诀窍,是自己摸索总结的“睡前四部曲”。

听我说 “睡前四部曲”,慢慢告别失眠

我被失眠缠了5年,起初只是入睡难,翻来覆去个把小时才能睡着,后来越来越严重,不仅入睡难,夜里还总醒,起夜后就再也睡不着,常常睁眼到早上。

那时候,我白天没精神,头晕心慌。去医院开了助眠药,吃了确实能睡着,可第二天起来昏沉口苦,浑身不得劲儿。我怕长期吃产生依赖,就想找个不用吃药的法子。

后来我咨询了河南省荣康医院中医科副主任、副主任医师汪金涛,在他的指导下,慢慢摸索出了这套“睡前四部曲”:温水泡脚、穴位按揉、正念呼吸、固定作息。

我每天睡前一小时雷打不动启动这套流程:先用40℃左右的温水泡15分钟脚,泡到身上微微发热;再坐在床上按揉安神穴位,每个揉一两分钟;接着平躺做正念呼吸,赶走脑子里的杂念;早上六点半准点起床,晚上九点半准时上床,从不打乱作息规律。

坚持半年多,我慢慢减了安眠药,现在不用吃药,躺下20分钟内就能睡着,能踏踏实实睡够6个小时。

有讲究 科学助眠,避开这些误区

“这个‘四部曲’,其实暗合了睡眠医学的很多原理。”汪金涛介绍,这是一个从身体放松到心理放松的完整链条。

汪金涛分析,温水泡脚能改善血液循环,引导“气血下行”,让人产生困倦感。穴位按揉能调节自主神经,缓解焦虑。正念呼吸则是放松训练,通过深长的腹式呼吸,让交感神经“安静下来”。固定作息则是在帮大脑重新校准生物钟。

“很多患者之所以失眠迁延不愈,是因为走进了误区。”汪金涛说,最常见的是睡前刷手机,手机蓝光会抑制褪黑素分泌,让大脑保持清醒;午睡超过一小时,会消耗晚上的睡眠驱动力。

这样做 手把手教你“睡前四部曲”

如果您也被失眠困扰,可按以下细节操作,还能根据自身失眠类型灵活调整:

1.温水泡脚:水温控制在38℃~40℃,时长15分钟~20分钟,以身体微微发热为宜。入睡困难者可加少量生姜片煮水;睡眠浅、易夜醒者可加少量酸枣仁、合欢皮煮水。

2.穴位按揉:选取神门穴、内关穴、三阴交、涌泉穴,每个穴位用指腹按揉1分钟~2分钟,以出现轻微酸胀感为度。焦虑难眠者重点按揉神门穴、内关穴;夜尿多、频繁醒者重点按揉三阴交、涌泉穴。

3.正念呼吸:平躺闭眼,采用“4-2-6”呼吸法:鼻吸气4秒,屏息2秒,嘴缓慢呼气6秒,将注意力集中在呼吸上,每次做10组~15组。胡思乱想严重者可适当延长呼气时长。

4.固定作息:固定上床和起床时间,节假日也保持一致,避免生物钟紊乱。

温馨提醒:文中方法适用于轻度睡眠障碍、慢性失眠稳定期人群的日常居家调理。若您存在长期严重失眠,务必及时到医院睡眠专科就诊。

(墨雨 韩鑫剑 王龙伟)